Fuentes de magnesio
 Frutos secos, cereales integrales, legumbres y mariscos (y algunos pescados).
Propiedades, funciones y beneficios
El magnesio contribuye a mejorar tanto el tono muscular como el neuronal, favoreciendo la transmisión de los impulsos nerviosos, y la contracción y relajación de los músculos. Interviene en este proceso junto con el calcio, estando la concentración de ambos minerales relacionada.
La presencia de magnesio favorece además el reforzamiento del sistema óseo y la dentadura, y es muy conveniente para el sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardíaco y la presión arterial, protegiendo las paredes de los vasos sanguíneos y actuando como vasodilatador, evitando de esta manera la formación de coágulos. Asimismo, aumenta la producción de glóbulos blancos para beneficio del sistema inmunitario.
Cantidad diaria recomendada de magnesio
Uds: mg/día
| Bébes |
Niños |
Embarazo |
Lactancia |
| 0-0,5 |
0,5-1 |
1-3 |
4-8 |
<18 |
18-30 |
31-50 |
<18 |
18-30 |
31-50 |
| 30 |
75 |
80 |
130 |
400 |
350 |
360 |
360 |
310 |
320 |
| Mujeres |
| 9-13 |
14-18 |
19-30 |
31-50 |
51-70 |
>70 |
| 240 |
360 |
310 |
320 |
320 |
320 |
| Hombres |
| 9-13 |
14-18 |
19-30 |
31-50 |
51-70 |
>70 |
| 240 |
410 |
400 |
420 |
420 |
420 |
Absorción y almacenamiento en el organismo
Este mineral es incorporado al organismo a través de nuestra dieta. Alrededor del 40% del magnesio ingerido es absorbido en el intestino delgado (yeyuno e íleon), para ser distribuido por los distintos tejidos y depositado fundamentalmente en el sistema óseo. Posteriormente es reabsorbido en el riñón. Se estima que el 60% del magnesio que asimilamos se asienta en huesos y dientes, el 38% en el compartimento intracelular de músculos y otros órganos y tejidos, y el pequeño porcentaje restante en la sangre y otros líquidos corporales.
Deficiencia de magnesio
El déficit de magnesio puede venir dado por ingesta insuficiente, inadecuada absorción, trastornos metabólicos o pérdida excesiva por ingesta de ciertos medicamentos como los diuréticos. Las deficiencias de calcio y potasio llevan también asociada la baja presencia de magnesio, que se traduce en problemas cardiovasculares, musculares, gastrointestinales, renales, neurológicos o del sistema inmune entre otros, con síntomas como náuseas y pérdida del apetito, contracciones musculares y arritmias, fatiga y debilidad, cambios de personalidad...
Exceso de magnesio
El exceso de magnesio puede provocar signos adversos similares a los que se manifiestan con la deficiencia del mismo, que suelen estar relacionados con dosis altas de suplemento de magnesio o medicamentos con presencia de este mineral (p.e. antiácidos y laxantes).
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Aporte por 100 g de porción comestible
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