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Nutrición » Funciones y propiedades de la vitamina B9 en la alimentación


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VITAMINA B9

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Fuentes de vitamina b9

Legumbres
Legumbres, cereales integrales, verduras/hortalizas -especialmente de hoja verde-, frutas, huevos/huevas y lácteos (también el hígado).

Propiedades, funciones y beneficios

La vitamina B9 -o ácido fólico- contribuye a la formación de células sanguíneas y glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y a mantener sana la piel.

Además de ser indispensable para la correcta división y crecimiento celular -fundamental durante el embarazo y la infancia-, la vitamina B9 interviene en el metabolismo de proteínas, ADN y ARN, reduciendo el riesgo de aparición de deficiencias en el tubo neural del feto (estructura que dará lugar al sistema nervioso central).

Esta vitamina además, disminuye la posibilidad de presentar enfermedades cardiovasculares, previene algunos tipos de cáncer como la leucemia, estimula la formación de ácidos digestivos y ayuda a mejorar el apetito.

Cantidad diaria recomendada de vitamina b9

Uds: µg/día
Bébes Niños Embarazo Lactancia
0-0,5 0,5-1 1-3 4-8 <18 18-30 31-50 <18 18-30 31-50
65 80 150 200 600 600 600 500 500 500

Mujeres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
300 400 400 400 400 400

Hombres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
300 400 400 400 400 400

Absorción y almacenamiento en el organismo

La vitamina B9 (ácido fólico o folato) es una vitamina hidrosoluble que se forma en el intestino a partir de nuestra flora intestinal. Es absorbida fundamentalmente en el intestino delgado (yeyuno), para posteriormente ser distribuida a los tejidos a través de la circulación sanguínea. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente, aunque en exceso es excretado por orina y heces. Su sensibilidad a la temperatura, la luz y la oxidación es considerable. Para favorecer su metabolismo conviene completar su ingesta con las dosis diarias de vitaminas B1, B2 y B3.

Deficiencia de vitamina b9

La carencia de esta vitamina puede darse en estados en los que aumentan las necesidades del nutriente, cuando el cuerpo excreta más folato de lo debido o bien cuando la ingesta diaria es insuficiente. Su deficiencia se manifiesta con diarreas, pérdida del apetito y pérdida de peso. Otros síntomas adicionales son debilidad y anemias, lengua dolorida, irritabilidad y desórdenes de conducta así como trastornos intestinales. Determinados estados como el embarazo, la lactancia, la edad avanzada y el consumo de determinados fármacos, alcohol o tabaco, pueden requerir suplementos de ácido fólico.

Exceso de vitamina b9

La ingesta excesiva de esta vitamina no parece acarrear efectos adversos, y por su condición hidrosoluble, el excedente es eliminado por vía urinaria.

Alimentos ricos en vitamina b9

Aporte por 100 g de porción comestible
Hígado de vaca592,00 µg
Germen de trigo520,00 µg
Haba seca423,00 µg
Algarroba394,00 µg
Judía pinta394,00 µg
Judía blanca388,00 µg
Hígado de pollo380,00 µg
Orégano seco274,00 µg
Cereales de trigo250,00 µg
Salvado de trigo completo250,00 µg
Hígado de ternera240,20 µg
Soja240,00 µg
Pipa de girasol pelada con sal238,00 µg
Pipa de girasol pelada sin sal238,00 µg
Pipa de calabaza pelada sin sal227,00 µg
Pipa de girasol sin sal227,00 µg
Berro214,00 µg
Muesli200,90 µg
Berza187,00 µg
Garbanzo185,00 µg
Lenteja168,00 µg
Cereales de maíz167,00 µg
Brote de soja160,00 µg
Yema de huevo159,00 µg
Guisante seco151,00 µg




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