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Nutrición » Funciones y propiedades de la vitamina B12 en la alimentación


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VITAMINA B12

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Fuentes de vitamina b12

Carnes
Carnes, pescados, mariscos, huevos/huevas y lácteos.

Propiedades, funciones y beneficios

La vitamina B12 -cobalamina o cianocobalamina- es beneficiosa para las funciones del sistema nervioso, corazón y cerebro. Favorece el mantenimiento de la envoltura de mielina de las células nerviosas y participa en la síntesis de neurotransmisores.

Además, es necesaria para la conversión de ácidos grasos en energía, y ayuda a mantener la reserva energética de los músculos a la vez que colabora para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

La presencia de esta vitamina en nuestro organismo está íntimamente relacionada a la de la vitamina B9, siendo necesaria para el metabolismo del ácido fólico. Al igual que éste, la cobalamina interviene en la formación de glóbulos rojos y la síntesis de ADN, ARN y proteínas.

Cantidad diaria recomendada de vitamina b12

Uds: µg/día
Bébes Niños Embarazo Lactancia
0-0,5 0,5-1 1-3 4-8 <18 18-30 31-50 <18 18-30 31-50
0.4 0.5 0.9 1.2 2.6 2.6 2.6 2.8 2.8 2.8

Mujeres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
1.8 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4

Hombres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
1.8 2.4 2.4 2.4 2.4 2.4

Absorción y almacenamiento en el organismo

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble de procedencia casi exclusivamente animal, a excepción de ciertas algas y bacterias. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el 80% de la cianocobalamina se almacena en el hígado no siendo necesaria su ingesta diaria. El organismo la va empleando según necesidad, pudiendo las cantidades almacenadas satisfacer las necesidades de períodos de hasta cinco años. Es una de las vitaminas hidrosolubles más inestables, siendo muy susceptible a la destrucción por la luz, el aire (oxidación), el calor (cocción) y los medios ácidos y alcalinos.

Deficiencia de vitamina b12

La carencia de esta vitamina puede provocar anemias y debilitamiento general, degeneración nerviosa, hormigueo y entumecimiento de los miembros, problemas menstruales o úlceras linguales. Determinadas circunstancias como el embarazo o la lactancia, la edad avanzada, el consumo de determinados medicamentos (p.e. para combatir la ácidez, la gota o la epilepsia), el tabaco o el vegetarianismo estricto pueden requerir suplementos de vitamina B12.

Exceso de vitamina b12

La ingesta excesiva de esta vitamina no parece acarrear efectos adversos, aunque debe tenerse precaución a la hora de tomar cantidades mayores a las recomendadas.

Alimentos ricos en vitamina b12

Aporte por 100 g de porción comestible
Hígado de ternera80,74 µg
Hígado de vaca65,00 µg
Riñón de cordero55,00 µg
Hígado de cerdo39,00 µg
Sardina en aceite29,60 µg
Sardina28,40 µg
Sardina en escabeche26,00 µg
Hígado de pollo25,00 µg
Riñón de ternera25,00 µg
Caviar20,00 µg
Huevas de esturión20,00 µg
Jamón ibérico15,68 µg
Ostra15,00 µg
Percebe15,00 µg
Riñón de cerdo15,00 µg
Solomillo de buey13,00 µg
Jabalí12,00 µg
Conejo11,00 µg
Huevas de salmón10,00 µg
Huevas de trucha10,00 µg
Palometa10,00 µg
Caballa en aceite9,80 µg
Caballa9,00 µg
Arenque8,50 µg
Mejillón8,00 µg




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