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Nutrición » Funciones y propiedades del magnesio en la alimentación


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MAGNESIO

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Fuentes de magnesio

Frutos secos
Frutos secos, cereales integrales, legumbres y mariscos (y algunos pescados).

Propiedades, funciones y beneficios

El magnesio contribuye a mejorar tanto el tono muscular como el neuronal, favoreciendo la transmisión de los impulsos nerviosos, y la contracción y relajación de los músculos. Interviene en este proceso junto con el calcio, estando la concentración de ambos minerales relacionada.

La presencia de magnesio favorece además el reforzamiento del sistema óseo y la dentadura, y es muy conveniente para el sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardíaco y la presión arterial, protegiendo las paredes de los vasos sanguíneos y actuando como vasodilatador, evitando de esta manera la formación de coágulos. Asimismo, aumenta la producción de glóbulos blancos para beneficio del sistema inmunitario.

Cantidad diaria recomendada de magnesio

Uds: mg/día
Bébes Niños Embarazo Lactancia
0-0,5 0,5-1 1-3 4-8 <18 18-30 31-50 <18 18-30 31-50
30 75 80 130 400 350 360 360 310 320

Mujeres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
240 360 310 320 320 320

Hombres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
240 410 400 420 420 420

Absorción y almacenamiento en el organismo

Este mineral es incorporado al organismo a través de nuestra dieta. Alrededor del 40% del magnesio ingerido es absorbido en el intestino delgado (yeyuno e íleon), para ser distribuido por los distintos tejidos y depositado fundamentalmente en el sistema óseo. Posteriormente es reabsorbido en el riñón. Se estima que el 60% del magnesio que asimilamos se asienta en huesos y dientes, el 38% en el compartimento intracelular de músculos y otros órganos y tejidos, y el pequeño porcentaje restante en la sangre y otros líquidos corporales.

Deficiencia de magnesio

El déficit de magnesio puede venir dado por ingesta insuficiente, inadecuada absorción, trastornos metabólicos o pérdida excesiva por ingesta de ciertos medicamentos como los diuréticos. Las deficiencias de calcio y potasio llevan también asociada la baja presencia de magnesio, que se traduce en problemas cardiovasculares, musculares, gastrointestinales, renales, neurológicos o del sistema inmune entre otros, con síntomas como náuseas y pérdida del apetito, contracciones musculares y arritmias, fatiga y debilidad, cambios de personalidad...

Exceso de magnesio

El exceso de magnesio puede provocar signos adversos similares a los que se manifiestan con la deficiencia del mismo, que suelen estar relacionados con dosis altas de suplemento de magnesio o medicamentos con presencia de este mineral (p.e. antiácidos y laxantes).

Alimentos ricos en magnesio

Aporte por 100 g de porción comestible
Salvado de trigo611,00 mg
Pipa de girasol sin sal420,00 mg
Café soluble390,00 mg
Pipa de calabaza pelada sin sal354,00 mg
Café descafeinado soluble311,00 mg
Caviar300,00 mg
Huevas de esturión300,00 mg
Sal290,00 mg
Germen de trigo285,00 mg
Almendra270,00 mg
Almendra tostada270,00 mg
Orégano seco270,00 mg
Piñón270,00 mg
Azafrán264,00 mg
Almendra frita salada250,00 mg
Caracol250,00 mg
Cereales de trigo240,00 mg
Salvado de trigo completo240,00 mg
Soja220,00 mg
Cacahuete210,00 mg
Café en grano201,00 mg
Haba seca190,00 mg
Pimentón190,00 mg
Pimienta negra190,00 mg
184,00 mg




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