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Nutrición » Funciones y propiedades del calcio en la alimentación


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Fuentes de calcio

Lácteos
Lácteos, huevos/huevas, frutos secos, legumbres, pescados y mariscos (también los vegetales de hoja verde).

Propiedades, funciones y beneficios

El calcio contribuye al fortalecimiento de huesos, dientes y encías, y favorece la adecuada coagulación de la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares, ya que el calcio ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

Este nutriente ayuda también en la regularidad de la frecuencia cardíaca y en la transmisión de impulsos nerviosos, contribuyendo a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión.

El calcio además, mantiene la permeabilidad de las membranas celulares, e interviene en el proceso de la actividad neuromuscular, entre otras funciones.

Cantidad diaria recomendada de calcio

Uds: mg/día
Bébes Niños Embarazo Lactancia
0-0,5 0,5-1 1-3 4-8 <18 18-30 31-50 <18 18-30 31-50
210 270 500 800 1300 1000 1000 1300 1000 1000

Mujeres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
1300 1300 1000 1000 1200 1200

Hombres
9-13 14-18 19-30 31-50 51-70 >70
1300 1300 1000 1000 1200 1200

Absorción y almacenamiento en el organismo

El calcio es absorbido desde el tracto digestivo hacia la circulación sanguínea, siendo la adecuada presencia de vitamina D determinante para la asimilación de este nutriente y, puesto que esta vitamina es requerida para la absorción de magnesio y fósforo, el exceso de estos nutrientes repercutirá negativamente en la asimilación de calcio. Otros factores que influyen negativamente en la absorción de calcio son la ingesta de alcohol y el consumo excesivo de cinc. Por otra parte, elevadas presencias de sodio, proteínas, azúcares o grasas en nuestra dieta, contribuirán a la eliminación de calcio en nuestro organismo. Prácticamente la totalidad del calcio presente en nuestro organismo se acumula en huesos y dientes, mientras que una pequeña proporción se reparte por el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares. Reseñar que la absorción de calcio disminuye durante la etapa adulta (a partir de los 50), por lo que es necesario aumentar las cantidades diarias en este período, y que se ve favorecida por la ingesta de cantidades pequeñas a lo largo del día frente a dosis mayores de una sola vez.

Deficiencia de calcio

Ya sea por la disminución de la absorción o por el exceso de excreción a través de la orina, la carencia de calcio puede manifestarse con la fragilidad de uñas y dientes, dolores en articulaciones, calambres musculares, hipertensión y arritmia cardíaca, aumento del colesterol en sangre, raquitismo y osteoporosis. También pueden ser síntoma de deficencia de calcio en el organismo alergias y afecciones cutáneas, insuficiencia renal, diarreas y disfunción de la glándula paratiroides.

Exceso de calcio

La hipercalcemia, o nivel de calcio en sangre superior al normal, viene dada por norma general por el consumo excesivo de suplementos de calcio o vitamina D, aunque también puede ser consecuencia de algunas enfermedades como insuficiencia renal crónica, hiperparatiroidismo o aparición de tumores. Características de la hipercalcemia son la sed continua y extremadas ganas de orinar, ansiedad y arritmias cardíacas, cálculos renales y tejidos calcificados, estreñimiento y náuseas o vómitos entre otros síntomas. El máximo de calcio tolerable en cualquier supuesto se ha establecido en los 2500 mg diarios.

Alimentos ricos en calcio

Aporte por 100 g de porción comestible
Orégano seco1.576,00 mg
Canela1.228,00 mg
Queso parmesano1.178,00 mg
Torta del casar1.153,00 mg
Queso emmental1.029,00 mg
Queso gruyer881,00 mg
Queso manchego curado848,00 mg
Queso gouda820,00 mg
Queso manchego semicurado765,00 mg
Queso idiazábal757,00 mg
Queso cheddar752,00 mg
Queso bola677,60 mg
Queso roquefort662,00 mg
Queso en lonchas647,00 mg
Mozzarella632,00 mg
Queso gorgonzola612,00 mg
Queso de tetilla597,00 mg
Queso camembert570,00 mg
Queso gallego560,00 mg
Queso de arzúa559,00 mg
Queso azul526,00 mg
Queso manchego fresco470,00 mg
Pimienta negra430,00 mg
Queso brie400,00 mg
Queso cabrales358,00 mg




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